Maraton Warszawski 2013 – Przygotowania

17
163

Co tu dużo mówić. Maraton Warszawski już za chwilę. Będzie to mój drugi maraton w tym roku, trzeci oficjalny i 4 w ogóle. Muszę przyznać, jak na kogoś, kto całe zycie był zwolniony z biegania w szkole.. pretty impressive, co nie? 😛 W tym roku Maraton Warszawski ma być dla mnie informacją, czy mogę skupić się już na przygotowaniach do Triathlonu (czyli więcej uwagi i czasu poświęcić pływaniu i rowerkowi). Problem w tym jednak, że po Orlen Warsaw Marathon miałem dość długą przerwę i ostatnio dopiero dochodzę do siebie biegowo. Co za tym idzie, zostało już naprawdę niewiele czasu na to, by się dobrze przygotować. Plus jest jednak taki, że całą zimę biegałem w ramach przygotowań do złamania 2 godzin w Półmaratonie Warszawskim (co się swoją drogą udało), dzięki czemu wiem, że stać mnie na dużo, muszę się tylko rozkręcić.

Gorąco zachęcam do przeczytania relacji z zeszłego roku. Wszystkim tym, którzy się dopiero przygotowują da to pewien obraz tego, JAK powinni teraz podejść do przygotowań.

W ramach poniższego tekstu chciałbym Wam opowiedzieć jaki mam plan treningowy, z jakiego “sprzętu” będę korzystał, w jaki sposób poradziłem sobie z kolanem biegacza (ITBS), zaproszę Was do konkursu, w ramach którego można wygrać jeden z 3 pakietów na Maraton Wrocławski (dzięki programowi PKO Banku Polskiego Biegajmy Razem)… a na koniec Łukasz Remisiewicz opowie o tym jak to dostał się do “Wyzwania Runner’s World”, w ramach którego dostał prywatnego trenera i przygotowuje się do swojego debiutu w Maratonie Poznańskim (i celuje w czas ok 3:30). Zapraszam!

Przygotowania

przygoto

Nie będę oryginalny. Nadal trzymam się planów, które do tej pory mnie nie zawiodły czyli korzystam z serwisu www.micoach.com . Przy poprzednich biegach trzymałem się planu dość kurczowo i podobnie zamierzałem tym razem.. ale nie do końca mi  to wychodziło. Zacznijmy od tego, że po Orlen Warsaw Marathon nabyłem coś co popularnie nosi nazwę Kolana Biegacza, w skrócie ITBS a w rozszerzeniu zespół pasma biodrowo piszczelowego. Działa to tak, że boli jak cholera i nic się z bólem nie da zrobić w momencie jego wystąpienia w trakcie biegu. W teorii można go rozciągnąć ale raczej o kontynuacji biegu nie ma co myśleć… chyba, że ktoś ma tak zrytą głowę jak ja i łapiąc ITBS na 30km uznaje, że 12km to już nie tak dużo a od płaczu jeszcze nikt nie umarł.

orlenw

Na szczęście na trasie zbyt wielu świadków tego zajścia nie było, co wypłakałem to moje ale Orlen ukończyłem. Na zegarze strzeliło równe 5 godzin ale gdyby nie kolano to od 30 miałem przyspieszyć i miałem na to zarówno siły jak i chęci. Plany pokrzyżowane ale to nic. Na przełomie 2012 i 2013 przez zimę przygotowywałem się do Półmaratonu Warszawskiego i to na niego miałem ustalone cele czasowe. Orlen był przyjemnym dodatkiem, bez większych ambicji co do czasu końcowego. Co więcej, ITBS nie wziął się znikąd. Nie złapałem go na maratonie. Nie. Niestety złapałem go nieco wcześniej kiedy to ok  3 rano poszedłem biegać z Grzegorzem i ze względu na panujące warunki (lód, ogólna ślizgawica) noga doznała kontuzji. Nie będę Wam tłumaczył jak to dokładnie działa i skąd się bierze. Kto jeszcze nie wie musi wiedzieć tyle, że najczęstszą przyczyną jest trening na “zmęczeniu”, kiedy to brakuje nam sił już na prawidłowy bieg nogi nam nie latają na boki, mamy pełną kontrolę nad ruchem) więc by uniknąć ryzyka, czasem warto odpuścić trening.

Osoby, które jednak znają już ten ból, może zaciekawić jak sobie z nim poradziłem. Otóż udałem się do kliniki Ortorech i dostałem tam zestaw ćwiczeń. Wyglądają one następująco:

[Zepsuł mi się player na blogu a nie chcę tego wrzucać na YouTube, uaktualnię w tygodniu]

I jeśli chodzi o tę część przygotowań to by było na tyle. Ćwiczenia wykonywałem najpierw co dzień-dwa (boli to niesamowicie) a aktualnie w wolnej chwili staram się je wykonywać, tak po prostu bez powodu.

Plan Treningowy

Mój aktualny plan treningowy składa się z 6 biegów w tygodniu. Cel wyznaczony to 4:00:00, przy czym ze względu na nadal słabą formę biegową nie będę się starał osiągnąć go za wszelką cenę. Tym razem marzy mi się po prostu przebiec bez ani jednej łezki 🙂 Prawda jest taka, że ja nie mam wielkich ambicji co do Maratonu. Chcę złamać 4 godziny tylko ze względu na to, że za ok 3 lata będę chciał na swoje 30 urodziny zrobić IronMana (triathlon: 4km pływanie, 180 rower, 42 bieg) i na IM lepiej mieć życiówkę maratońską poniżej 4 godzin. To tyle. Jak zrobi się to w tym roku to będę prze-szczęśliwy. Jak nie – to nic, mam jeszcze 3 lata. Co istotniejsze, obojętnie od tego jaki czas osiągnę, najbliższe 1,5 miesiąca mnie mocno odchudzi 😀

Jeszcze bardzo ważna sprawa. Aktualnie bieganie idzie mi bardzo topornie bo a) tętno mi skacze z powodu bólu (skurcze, momentalnie zakwaszenie) i b) próbuję biegać za szybko. Muszę się mentalnie nastawić na to, że teraz nie jestem w takiej formie jak w lutym i co więcej, ważę prawie 4kg więcej. Także plan mam taki –

  • Sierpień biegam pod tętno, bez spinania się żeby wyrobić tempo.
  • Wrzesień biegnę tempo (przy założeniu, że sierpień wszystko unormuje).

A więc 6 razy w tygodniu (Piątki wolne, Niedziele na długie wybiegania):

  • 19.08.2013 – 30 minut – spokojny bieg (reset po niedzielnym wybieganiu) – podgląd
  • 20.08.2013 – 1 godzina 50 minut – spokojny bieg  – podgląd
  • 21.08.2013 – 45 minut – spokojny bieg
  • 22.08.2013 – 1 godzina 20 minut – spokojny bieg
  • 23.08.2013 – dzień wolny
  • 24.08.2013 – 45 minut – spokojny bieg
  • 25.08.2013 – 3 godziny 10 minut – spokojny bieg
  • 26.08.2013 – 30 minut – spokojny bieg (reset po niedzielnym wybieganiu)
  • 27.08.2013 – 30 minut – Interwały. 5 minut rozpęd, 10 razy 1 minuta tempo startowe i 1 minuta szybsze (ale nie max), 5 minut uspokojenia
  • 28.08.2013 – 45 minut – spokojny bieg
  • 29.08.2013 – 1 godzina 40 minut – Interwały. 10 minut rozgrzewka a potem 10 razy – 4 minuty szybko (powyżej [ts]) 4 minuty wolno (poniżej [ts]) i na koniec 10 minut uspokojenia. Według programu każde 4 minuty “szybkiego” powinny dać co najmniej 800 metrów. W przypadku gdybym przebiegał mniej mam się zastanowić nad zmniejszeniem “celowanego czasu końcowego”.
  • 30.08.2013 – dzień wolny
  • 31.08.2013 – 45 minut – spokojny bieg
  • 01.09.2013 – 2 godziny 20 minut – 3/4 biegu w tempie startowym, 10 minut w tempie szybszym i 10 minut uspokojenia na koniec.
  • 02.09.2013 – 30 minut – reset
  • 03.09.2013 – 1 godzina 50 minut – spokojny bieg
  • 04.09.2013 – 45 minut – spokojny bieg
  • 05.09.2013 – 60 minut – 20 minut poniżej , 20 minut powyżej  i na koniec 20 minut poniżej
  • 06.09.2013 – dzień wolny
  • 07.09.2013- 45 minut – spokojny bieg
  • 08.09.2013 – 3 godziny 20 minut – spokojny bieg
  • 09.09.2013 – 30 minut – spokojny bieg (reset po niedzielnym wybieganiu)
  • 10.09.2013 – 30 minut – Interwały. 5 minut rozpęd, 10 razy 1 minuta tempo startowe i 1 minuta szybsze (ale nie max), 5 minut uspokojenia
  • 11.09.2013 – 45 minut – spokojny bieg
  • 12.09.2013 – 1 godzina 40 minut – spokojny bieg
  • 13.09.2013 – dzień wolny
  • 14.09.2013 – 45 minut – spokojny bieg
  • 15.09.2013 – 2 godziny – 3/4 biegu spokojnie, 10 minut w tempie szybszym i 10 minut uspokojenia na koniec.
  • 16.09.2013 – 30 minut – reset
  • 17.09.2013 – 30 minut – Interwały. 5 minut rozpęd, 10 razy 1 minuta tempo startowe i 1 minuta szybsze (ale nie max), 5 minut uspokojenia
  • 18.09.2013 – 40 minut – spokojny bieg
  • 19.09.2013 – 30 minut – Interwał. 8 minut wolno, 7 minut szybko , 3 minuty bardzo wolno, 7 szybko i 5 minut cool down.
  • 20.09.2013 – dzień wolny
  • 21.09.2013 – 40 minut – spokojny bieg
  • 22.09.2013 – 1 godzina 30 minut – 3/4 biegu spokojnie, 10 minut w tempie szybszym i 10 minut uspokojenia na koniec.
  • 23.09.2013 – 30 minut – reset
  • 24.09.2013 – 30 minut – Interwały. 10 minut rozpęd – 10 razy : 25 sekund MAX, 65 sekund wolno – 10 minut uspokojenia na koniec
  • 25.09.2013 – 30 minut – Interwały. 5 minut rozpęd – 4 razy: 1,5 minuty [ts], 4 minuty powyżej [ts] – 5 minut uspokojenie na koniec
  • 26.09.2013 – 45 minut – spokojny bieg
  • 27.09.2013 – dzień wolny
  • 28.09.2013 – 30 minut – spokojny bieg
  • 29.09.2013 – Maraton Warszawski 2013 … [ts] 😀

Jak widać kilometrażu będzie przybywało aż do 2 ostatnich tygodni gdzie je znacznie skrócę. Będę wtedy budował tak zwany głód biegowy. Na ten moment najważniejsze jest dla mnie trzymanie tempa (bo ostatnio jak już mi się uda wyjść to biegnę znacznie za szybko…). A teraz przejdźmy do ciekawostek 🙂

Szafa

lg5

Czyli co w modzie na Maraton Warszawski 2013. Zacznijmy od najważniejszego – od butów. Po Orlenie bardzo się przestraszyłem i uznałem, że pora wrócić do butów dla pronatorów (nadpronatorów to be strict) i dzięki Nike dostałem buty Structure 16+. Maraton i Półmaraton Warszawski 2012 przebiegłem w butach Nike Structure 15+ więc tak jakby wydawało mi się to logiczne, że powrót do tego wsparcia mi pomoże.

Jak się jednak okazuje, buty które kupiłem w Grudniu zeszłego roku (dla dobicia 1000km) czyli Lunarglide 4+ Shield sprawdzają się teraz znacznie lepiej. Różnica jest taka, że w Structure’ach bolą mnie łydki.. ale to bolą tak przemasakrycznie. Za to nie czuję zupełnie stawów, stawy są bezpieczne i chronione tak jak powinny być w tym bucie.. z kolei w Lunarach nie bolą mnie mięśnie zupełnie (no czasem stracę czucie w stopach, ale to już kwestia moich nóg) ale czasem poczuję jakiś staw. No i różnica jest taka, ze o ile z “czasem poczuje jakiś staw” mogę biegać, o tyle z “masakrycznie bolą mnie łydki” nie daję rady. Ergo, biegnę w Lunarach. Drugą opcją jest jeszcze pobiegnięcie w LunarOne Flyknit. W nich przebiegłem Orlen i raczej nie narzekałem na nie a trzeba im przyznać, biegam w nich znacznie szybciej niż w pozostałych.

Jeśli chodzi o buty więc na ten moment – Lunarglide 4+ Shield. Istnieje szansa, że będę próbował położyć łapki na nowych Lunarach. Powód? Shield przy aktualnych temperaturach nie jest czymś pożądanym (jest gorąąąąco, łatwo o odciski z mokrej skarpety). Ale to gdybanie. Zobaczymy co będzie.

Ubraniowo nic się raczej nie zmienia. Bokserki – Nike Combat Pro – spodenki jeszcze nie wiem bo moje “główne” właśnie nabyły dziurę tam gdzie jej być nie powinno. Skarpetki antiblistery (przeciwko odciskom) bo bardzo mocno grzeją mi się stopy. Co do koszulki. Nie wiem jeszcze jaka będzie ta oficjalna ale na 99% nie będę w niej biegł. Opcje są dwie. Albo zrobimy Fitbackowe (nad tematem pracuje aktualnie koszulkowo.com) albo pobiegnę w koszulce bez rękawków (obojętnie od temperatury).  Na głowę nic.

HiTech

garmin

Na ręku będzie mi towarzyszył Garmin 610HR. Biegam z nim już od kilku miesięcy i bardzo mocno ratuje w utrzymaniu odpowiedniego tempa i tętna. Plan mam taki, żeby ustawić sobie Virtual Partnera na tempo, które daje 4 godziny a potem na ostatniej dyszce będę starał się go odstawić.

Muzycznie mam problem. Otóż od jakiegoś czasu chcę się pozbyć telefonu w trakcie biegania. Nike Forearm Sleeve działa świetnie, ale niestety ostatnimi czasy przyszło mi trochę w “łapach” i najchętniej nie miałbym nic na nich co zalega. Całkowicie jednak telefonu się wyzbywać nie chcę stąd mam spory dylemat co zrobić. Muzykę najpewniej zapewnię sobie jakimś małym iPodem. Najtańszy shuffle kosztuje ok 200 złotych a za 250 można mieć tego najnowszego, który ma rozmiar małego paluszka.

Muzycznie na ten moment jestem nastawiony na to co mnie do tej pory nie zawiodło czyli koncertówkę Johna Mayera “Where the Light is” z dodatkiem innych utworków (w shuffle jedyne co można zrobić to odpalić losowe utwory, nie ma przeglądania list itd więc trzeba to dobrze wykombinować). Na ten moment jednak nie kupuję nic (może mi się coś odmieni przez te 1,5 miesiąca) tylko biegam z ajfonem.

Żywieniowo

No więc tak. O tym będzie zupełnie osobny temat bo jeszcze w Sierpniu reaktywujemy akcję 21 dni. Na ten moment wiem tyle, że poprzednie przygotowania same z siebie mocno wymusiły na mnie zmiany w tym co jem, jak jem i kiedy jem. Z pewnością będę pił więcej wody, mniej świństw i z pewnością zacznę zwracać uwagę na wartość tego co jem w posiłku głównym i będę patrzył na zegarek z posiłkiem ostatnim.

4move

Wiem też, że na Maratonie Warszawskim (i na kilku innych) na trasie będą stały napoje marki 4Move. ERRATA! NIE WIEM, tylko mi się wydawało. Bardzo przepraszam wszystkich za wprowadzenie w błąd. Źle zrozumiałem mailing, w którym ta impreza została wymieniona. Dzięki temu, że jestę blogerę, dostałem od 4Move paczuszkę z tymi napojami na wypróbowanie. Dzięki temu będę wiedział, który z nich smakuje mi bardziej (dzięki czemu nie popełnię błędu z zeszłego roku gdzie opiłem się jakiegoś paskudztwa, które momentalnie dało mi zgagę). I teraz uwaga, można mieć różne opinie na temat tego typu napojów. Ja nikogo nie namawiam do tego, żeby pił to czy tamto bo żywienie to kwestia bardzo indywidualna. Jeśli chodzi o zalety napojów tej konkretnej marki to jest to brak cukrów i zastąpienie ich Stewią (która wg wikipedii poza słodzeniem potrafi jeszcze obniżyć ciśnienie krwi).  FAKTEM jednak jest to, że na trasie będzie dokładnie to więc lepiej to poznać wcześniej i wiedzieć, na co jak reaguje nasz organizm, żeby potem nie było niespodzianek.

Moim faworytem na ten moment jest ten ciemny smaczek.

Jeśli chodzi o ewentualną suplementację itd. Na kursie, który niedawno zakończyłem padło takie zdanie “suplementy są dla wyczynowców” stąd ja ze swojej strony raczej NIE polecam niczego. Czy coś się pojawi w moim ‘jadłospisie’, nie wiem. W zeszłym roku eksperymentowałem z HMB w celu NIE tracenia mięśni. W tym roku chyba jednak trochę tych mięśni bym chętnie stracił więc jest szansa, że obędzie się zupełnie bez tabletkowo. Jedyne co będę sobie co jakiś czas aplikował to magnez. Formy jeszcze nie wymyśliłem ale po odstawieniu kofeiny z tydzień dwa bym się jeszcze nim poił i będzie dobrze. Skurcze na trasie to ostatnie czego mi trzeba.

Biegajmy Razem! – KONKURS

razemPKO Bank Polski ma pracowników, którzy regularnie czytują Fitback (choć ja piszę dość mocno nie regularnie.. na szczęście na fanpage’u jest więcej życia). W związku z czym przy okazji programu Biegajmy Razem dostałem od nich dwa pakiety do rozdania w konkursie i jeden dla siebie. Ja biegnę Maraton Warszawski więc wszystkie trzy Wrocławskie idą na konkurs. Uznałem też, że najchętniej oddałbym je debiutantom…. no ale po kolei. Zabawa jest następująca:

W komentarzu do tego wpisu napisz :

  • Jak długo biegasz?
  • Czy to Twój pierwszy maraton?
    • Jeśli tak to opisz co sprawiło, że uznałaś/uznałeś, że nadeszła odpowiednia chwila na debiut. Co konkretnie sprawiło, że chcesz pobiec ten morderczy dystans?
    • Jeśli nie, to opowiedz jakąś najciekawszą historię związaną z poprzednimi (ew przygotowaniami do nich)
  • Forma dowolna. Wpis, film, komiks, cokolwiek.
  • Dwa pakiety oddam debiutantom a trzeci MOŻE (ale nie musi) wpaść do kogoś, kto już debiut ma za sobą.
  • Czas – do 21.08.2013. Mało czasu ale i mało do startu zostało. Nie chcę przedłużać.

Remiś na dopalaczu!

No i na zakończenie historia perełka. Czyli jak to Łukasz Remisiewicz, Remisiem zwany (ew moją samozwańczą sekretarką) dostał się do wyzwania Runner’s World i teraz dzień w dzień ostro śrubuje kilometraż celem strzelenia 3:45 na debiucie podczas Maratonu Poznańskiego.

remisiŁukasz: “Półmetek przygotowań do Poznańskiego Maratonu za mną. Jak sięgnę pamięcią do maja żeby wypełnić ankietę do wyzwania Runners World chyba nie wiedziałem na co się pisze. Moje przygotowania do maratonu na pewno wyglądałyby inaczej. Ułożyłbym sobie jakiś plan z micoachem i starał się go wykonywać, ale pewnie przesuwałbym sobie treningi, coś tam kasował, etc A tu z pomocą Łukasza (mojego obecnego guru biegowego) dostałem plan na czerwiec – wydawał się nawet spoko, dopiero jak zobaczyłem lipcowe treningi to myślałem że nie podołam. Ale dałem radę. W Lipcu ponad 300km na liczniku. Sierpniowy plan bardzo podobny, ale mniej podbiegów, za to coraz więcej długich wybiegań i biegów szybkich. O właśnie, podbiegi – w życiu bym nie wiedział, że mam coś takiego robić. Dzięki stałej współpracy z trenerem wiem na co zwrócić uwagę. Sukcesem wcale nie jest cały czas biec szybko. Widzę mega efekty – tętno spada mi jak szalone – bieg w tempie 5:20 który kiedyś był dla mnie wyczerpujący teraz jest tempem niemalże konwersacyjnym, a tętno nie przekracza 150. Wszystkie starty do tej pory to życiówki. Póki co brzmi nieźle, zobaczymy – jeszcze 2 miesiące przede mną i test za 3 tygodnie w Budapeszcie na półmaratonie. Do Day 1 zostały dwa miesiące A już miesiąc po debiucie maratońskim, biegnę w jedynym na świecie międzykontynentalnym maratonie w Istambule. Start w Azji meta w Europie Ale tam to typowo jako wybieganie o życiówkę walczyć nie będę… ale kto wie ?”

17 KOMENTARZE

  1. Bardzo dobry artykuł, wiele przydatnych informacji i porad 🙂 Ja w tym roku będę debiutował w maratonie na 35. Maratonie Warszawskim. Zacząłem biegać ok. 1,5 roku temu i muszę przyznać, że jest (będzie) to dla mnie bardzo istotny moment w życiu 🙂 Generalnie plan mam taki, że jak przebiegnę bez większych komplikacji 35 MW to startuję w przyszłym roku na Maraton w Krakowie, Wrocławiu (i może Poznaniu). Cel? Korona Maratonów Polskich (5 maratonów w przeciągu 2 lat). Chce sobie udowodnić, że ‘jak się chce to można’, a poza tym w okolicach 30-tki też bym się z chęcią porwał na tego IronMana 😉 Nie wiem jeszcze co z tego wyniknie, ale plany mam ambitne, bo to wciąga jak cholera.

    Natomiast co do Łukasza – niemożliwe są te dystanse które on obecnie pokonuje, ale wierzę w to, że kiedyś będziemy mogli sobie wspólnie robić półmaraton przed pracą 🙂

  2. madrze napisane, dodalbym jedynie ze bardzo wazne w przygotowaniach jest spanie .. kiedys sam w to nie konca wierzylem, ale widze ze prz dobrym snie duzo lepiej i latwej sie biegnie. Co do tego 3:30 to takie wishfull thinking 🙂 Program ulozony jest pod 3:50-3:59, wiem ze 3:45 nie powinno stanowi problemu (ale kto wie ? nie bieglem nigdy takiego dystansu), a jak sie mocno postaram to i moze do 3:30 dojdziemy ? will see na pewno celuje 3:45 … @mposnik:disqus kiedys sam nie wierzylem w takie dlugie biegi – stale bieganie, odpowiednia dieta i sen pomaga – jak sie chce to mozna 🙂

    • Oczywiście, zdaję sobie z tego sprawę, ale na chwilę obecną po prostu jeszcze nie byłbym w stanie chyba wykrzesać z siebie takiego tygodniowego kilometrażu 🙂 Będę próbował znacznie zwiększyć długość porannych biegów od przyszłego roku, obecnie pierwsze skrzypce grają przygotowania do MW i dokończenie P90X 🙂 No chyba, że poprawi mi się wydolność i uda mi się zwiększyć prędkość – wtedy będę mógł trzaskać więcej km w tym samym czasie co obecnie 😉

    • niestety P90X nie pomaga w maratonie – znaczy pewnie cos pomaga w budowie, ale generalnie raczej chodzi o budowanie wydolnosci niz masy 🙂 ale wierze ze kiedys razem pobegamy 🙂

    • W to nie wątpię, ale na chwilę obecną P90X ma u mnie wysoki priorytet. W maratonie chce pobiec na ~4:30, więc nie mam parcia na wynik. Od przyszłego roku będę poprawiał wynik 😉

  3. Cel szczytny ale muszę się podzielić moimi uwagami:

    1. Strasznie dużo tego biegania – na 4 godziny wystarczyło by 3-4 razy w tygodniu ok. 45km tygodniowo a tutaj widzę jakieś astronomiczne wartości: 6 razy w tygodniu a objętość jak byś chciał 3:20 łamać bo w pierwszym tygodniu naliczyłem 500 minut czyli około 85km przy zakładanym tempie. Ja biegam 5-6 razy w tygodniu średnio 70km i to jest dużo moim zdaniem. Skoro masz problemy z ITBS’em to najpierw to zalecz a potem porywaj się na bieganie 6x w tygodniu ponad 80km… Zobacz na http://www.maratoniarz.pl – mój znajomy to miał i opisał jak sobie z tym poradził.

    2. Zupełnie nie rozumiem jak możesz pisać “spokojny bieg w tempie startowym” przy prawie każdym biegu. To najkrótsza droga do kontuzji. Bieg spokojny ma być… spokojny a tempo startowe ma być zupełnie niekomfortowe. Dla przykładu w moim planie treningowym tempem startowym powinnno być 4:29/km a tempem biegu spokojnego 5:20/km. Bieganie treningów jak by były wyścigami szczególnie jak kilogramów jest trochę za dużo skutkuje tym że szybko coś się w organizmie zbuntuje (pęknie albo zerwie).

    3. W ogóle pomysł przygotowania się do maratonu w półtora miesiąca skoro start jest z kontuzją wydaje mi się niebezpieczny dla zdrowia. Ja bym skupił się na wyleczeniu kontuzji, potem na spokojnych biegach i jak bym zdążył to dorzuciłbym w miarę możliwości długie wybiegania. Interwały bym zupełnie odpuścił. Szafa czy HiTech to zupełny margines, najważniejsze żeby silnik dobrze działał to i bez iPoda i Knitów będzie dobrze 🙂 czego życzę jak i zdrowia! 🙂

    • 1. ale ja już nie mam problemu z ITBSem, przecież napisałem, że sobie z nim poradziłem 🙂 Kilometraż spory ale będę raczej traktował go w planie z zegarkiem nie z GPS’em. Co więcej, dałem plan “od wczoraj” choć tak naprawdę mam go już drugi miesiąc i w międzyczasie coś z niego realizowałem. Nie dawałem wstecz bo i po co, dawałem plany na “teraz”. Zgadzam się jednak, żę dużo tego i będę się pilnował. A czemu 6 ? Tak zrobiłem w zeszłym roku i taka duża częstotliwość pomaga mi znaleźć czas na bieganie. Nadal jestem pracoholikiem i jakbym miał 3-4 to bym pewnie chodził na 2. Jak mam 6 to może nie pójdę na jakieś krótsze resety (zrobię crosstraining w domu) ale te dłuższe i szybsze wejdą.

      2. Faktycznie coś tu nie gra, ale to wina miCoacha chyba. Jak pisałem wyżej w Sierpniu i tak będę biegał pod puls więc o tempie startowym nie ma co nawet myśleć przy takich biegach. miCoach coś pozmieniał w opisach treningów a ja bezmyślnie to przepisałem. Biegam jednak pod tętno nie tempo na ten moment więc różnica jest faktycznie ok minuty (można podejrzeć wczorajszy trening, dałem opcję “podgląd”).

      Wyedytuję tekst, żeby nie wprowadzać w błąd. Dzięki za zwrócenie uwagi bo faktycznie nie pomyślałem o tym w trakcie opisywania. Zaręczam jednak, że w trakcie biegu o tym myślę 🙂

      3. Jeszcze raz, nie ma już kontuzji. Teraz są jakieś inne problemy ale nie mają nic z ITBSem wspólnego. Dla pewności dodam, zakwaszenie i skurcze mam w prawej łydce, ITBS był w lewym kolanie 🙂 on już porozciągany zgodnie z zaleceniami rehabilitanta.

      Na koniec dodam – Bardzo dziękuję za tak obszerny komentarz. Człowiekowi się od razu lepiej robi, że ktoś nie tylko czyta ale i zastanawia się nad tym co napisane. To dodaje chęci do dalszego szczegółowego opisywania wszystkiego co tu powstanie. Dzięki!

  4. Witam

    Może mi się uda wygrać ten pakiet 😉

    Ale po kolei, “biegam” od półtora roku, celowo słowo biegam użyłem w
    cudzysłowu, bo przez ok. sześć miesięcy to moje bieganie było nieregularne,
    takie od przypadku do przypadku, złapałem dodatkowo kontuzję ale na szczęście
    od września ubiegłego roku zmotywowałem się do bardziej świadomego i
    regularnego biegania.

    To będzie mój pierwszy maraton, dlaczego chcę w nim wystartować? … nie
    chcę dokładać żadnej otoczki związanej z celami wyższymi ot tak dla
    siebie, żeby udowodnić sobie, że gość który jeszcze rok temu palił
    papierosy a sport ograniczał do kilku biegów, sporadycznego grania w siatkówkę
    a przede wszystkim do częstego używania pilota telewizyjnego aby przeskakiwać
    pomiędzy Eurosportem a Polsatem Sport 😉 da radę przebiec 42 km z małym
    haczykiem 🙂

    Pozdrawiam.

  5. Ok, w takim razie to nie będzie pierwszy post “konkursowy” ale na pewno pierwszy maraton 🙂

    Bieganie na serio zaczęło się niemal równy rok temu, chociaż ruch fizyczny był w przeróżnej formie zawsze w moim grafiku obecny (piłka nożna, koszykówka, tenis, pływanie, zimą narty). Wpływ na to, że postanowiłem sobie zafundować w jedną z wrześniowych niedziel kilka (oby nie za dużo) godzin sadomasochistycznych cierpień miały właściwie dwa wydarzenia: igrzyska w Londynie oraz mój egzamin.
    Pierwsze z nich jest warte wspomnienia, iż to oglądając bieg maratoński kobiet razem ze znajomymi na poimprezowym chilloucie (szczerze mówiąc nie mając nic innego wówczas do oglądania;) ), pomyślałem sobie na poważnie, iż fajnie by było samemu kiedyś maraton również pokonać (coś w stylu “bucket list”). Kilka tygodni później miałem sam swoisty maraton (egzamin zawodowy trwający po kilka godzin dziennie przez 4 dni z rzędu) i aby przed nim się choć trochę odstresować, co wieczór wybierałem się do pobliskiego parku na lekką przebieżkę… No i tak już zostało. Co prawda podejść do regularnego biegania było w moim życiu kilka, ale tym razem chciałem w końcu zacząć robić to systematycznie, w czym pomógł sobie wyznaczony cel: przebiec maraton we Wrocławiu w 2013 roku. Systematyczność (a raczej jej brak) zresztą zawsze była moim największym problemem, tym jednak razem nawet ani długa i śnieżna zima ani ostatnie upały tej systematyczności w początkowo 3 a obecnie 4-5 treningach tygodniowo nie zdołały przełamać.
    Cel właściwie mam obecnie podobny jak szanowny autor tegoż bloga (czyli przełamanie 4h), chociaż trochę obawiam się czy aby w moim przypadku nie jest to zbyt ambitnym wynikiem, chociaż i czasy w półmaratonie i na 10 km wskazują, iż jest to jak najbardziej możliwe. Może w moim przypadku to jeszcze nie jest wspomniana “odpowiednia chwila”, może lepiej byłoby jeszcze pół roku porządnie przepracować na trasach i zadebiutować w maratonie dopiero na wiosnę, ale skoro wszelakiej maści celebryci są w stanie startować w maratonach czy triathlonach to chyba owe mityczne 42km nie będą aż tak straszne:)

  6. 1. Biegam 2 lata z przerwami, ostatnio wakacje to ciut więcej lenistwa mnie dopadło 🙂
    2. W zwiazku z tym iż w moim województwie nie rozgrywa się czesto takich zawodów to nie miałem jeszcze okazji biec( podkarpacie) a Krakowskim nie mogłem wystartować chodź bardzo chciałem.
    3. Pewnego razu pojechaliśmy do Rzeszowa z kolegami ( oddalony o 42 km od mojego miasta) i poszła nam dętka w rowerze, wiec … Masz rower, a ja pobiegnę ! Było zbyt gorąco żeby pokonać całą trase samemu ( 15 km i 43 stopnie w słońcu) więc się zmienialiśmy. I kolejnego dnia jak już się obudziłem we własnym łóżku postanowiłem przebiec taki dystans… z buta !

  7. Biegam od pierwszej połowy lipca tego roku. Wcześniej pamiętam tylko bieg na 1km w liceum. Ciekawy zbieg okoliczności, że ja w szkole podstawowej podobnie jak autor tego bloga byłem “dzieckiem pooperacyjnym” i wtedy też nie uczestniczyłem w zajęciach wuefu.
    Trochę zastanawia mnie fakt, że na początku, tzn. jakieś pięć tygodni temu, nie byłem w stanie biec jednym ciągiem 300 metrów, a w ostatnią sobotę trochę przez pomyłkę przebiegłem 30km (“przez pomyłkę”, bo miało być 20km, ale zabłądziłem w lesie, i nie chciałem spóźnić się na ostatni autobus). Mam obecnie lat 40 i kilka kilogramów nadwagi. Staram się raczej biegać ze śródstopia (albo tak mi się tylko wydaje) i zamiennie używam butów biegowych z amortyzacją i zwykłych bez.
    Kiedy wypełniałem formularz Runkeepera zastanowiła mnie rubryka “motywacja”, i w końcu wpisałem: “nie dotyczy”. Zauważam wprawdzie szereg korzyści wynikających z biegania, ale tu chyba nie o to chodzi, bo motywacja jest wtedy, kiedy człowiek potrzebuje czegoś do jakiejś walki z własną wolą, a moje chodzenie biegać dzieje się jakby mimowolnie albo przy okazji. Najprawdopodobniej za tą mimowolnością stoją te z korzyści, które zaczynają dawać efekt od razu, a wydaje mi się, że w moim przypadku jest ich więcej niż u statystycznego osobnika biegającego. Ale w moją “mimowolność” na pewno wdrukowane jest też moje od lat myślenie o zaczęciu biegać, o czym przypominają mi biegowe asicsy kupione jakieś 10 lat temu w jakimś markecie.
    Moje “dodatkowe korzyści” przede wszystkim wynikają bezpośrednio z mojej nadwrażliwości na hałas (pośrednio też). Dla przykładu dla mnie przebiegnięcie jest dla mnie dużo przyjemniejsze niż przejście kilku kilometrów przez miasto, gdzie co chwilę trzeba znosić huk pojazdów, który nawet kilkunastokrotnie przekracza maksymalne dopuszczane natężenie dźwięku przez tzw prawo. Innym przykładem niech będzie po bieganiu nieco lepsze znoszenie wszechobecnych wielbicieli agresywnej muzyki, perswazyjnych głosów z telewizora itp.
    Kilka dni temu przypomniałem sobie, dlaczego Forrest Gump zaczął biegać, i pomyślałem, że to ja.
    Na początku z różnych przyczyn jedynym moim maratonem miał być następny SilesiaMarathon, ale potem najpierw zauważyłem, że nie będzie go wiosną tylko za ponad rok, potem jakoś oswobodziłem się od sentymentów do tamtego miejsca, aż wreszcie zauważyłem, że maratony w Warszawie i Wrocławiu mogą być dla mnie osiągalne w tym roku.
    Moja chęć przebiegnięcia maratonu nie jest tak jasna, jak to przeczytałem o wielu biegaczach w internecie. Nie czuję do tego ambicji i walki, ani tej jakiejś wirtualnej wielkości po drugiej stronie. Jakakolwiek jest moja prawda, to najwyraźniej wyparłem ją poza świadomość. Przyjemność wspólnego biegania na razie sobie tylko wyobrażam. Kalkuluję jakąś perspektywę biegu – może pięć godzin. Niby wiem, że to coś innego niż kilka kilometrów z bananem na twarzy, ale coś silnie pcha mnie w tamtą stronę.
    Już mam. Wyraźnym argumentem jest: jak pobiegnę w koszulce z nadrukiem adresu strony o wartości ciszy, to będzie spora szansa, że spotkam ludzi podobnych do mnie.

  8. 1. Bieganie stało się moją pasją od marca tego roku, także biegam baaaardzo krótko 🙂
    Kilka zawirowań życiowych sprawiło, że musiałam w coś uciec. Na początku była
    to forma zapomnienia, uznałam, że fizyczny ból związany z treningami zagłuszy
    ten psychiczny, było i tak… Ale z czasem zaczęło mi to sprawiać przyjemność i
    ogromną satysfakcję.

    2. Zobaczyłam wpis o Cracovia Maraton i zapisałam się, zapłaciłam
    opłatę startową, było to w marcu, maraton 28 kwietnia… niecałe 5 tyg na
    przygotowania… SZALEŃSTWO !!! Całkowicie zielona, pierwszy raz taki morderczy
    dystans bez profesjonalnego przygotowania. Dla mnie była to ogromna walka nawet
    nie tyle z własnym ciałem, co z psychiką, były momenty załamania ale wytrwałam,
    pamiętam, że najpoważniejszy kryzys miałam na ok. 28 km ale jak przekroczyłam
    30 to pomyślałam – jeszcze tylko 12,
    przebiegłaś już 30 i tych 12 nie dasz rady??!!
    I udało się co prawda czas niezadawalający ale nie o to chodziło w mojej walce…
    to była walka dla siebie, o siebie i walka WYGRANA.

    Anegdota śmieszniejsza: mieszkam na 5 piętrze bez windy… możecie sobie tylko wyobrazić jak wyglądało moje
    wchodzenie po schodach po maratonie i schodzenie na drugi dzień do apteki po
    maści przeciwbólowe…. dystans maratoński przy tym to nic hi hi. Teraz chciałabym zawalczyć o lepszy czas 🙂

Dodaj komentarz