Nie chudnę

28
1261

Ostatnio dostałem kilka wiadomości o treści “Biegam i nie chudnę” “Chodzę na siłownię i nie chudnę” “Trenuję i nie chudnę”. Wszystkie zakończone oczywiście pytaniem “Czemu?!”. Ten wpis chciałbym dedykować każdemu, kto próbuje zlokalizować błąd w tym co robi, błąd, który odbiera mu upragnione efekty. Wpis ten przyjmie też nieco inną formę niż dotychczasowe. Skupimy się w nim na… pytaniach, które musisz sobie zadać by samodzielnie ustalić “czemu nie chudniesz”. Bo widzisz, na to pytanie nie ma jednej odpowiedzi (u każdego powód będzie inny). Mam jednak nadzieję, że po przeczytaniu tego wpisu i odpowiedzeniu an te pytania znajdziesz odpowiedź dla siebie.

Jeśli przeczuwasz, że brak wyników może być związany ze zdrowiem NAJPIERW przeczytaj TEN WPIS. Potem możesz wrócić tutaj i czytać dalej 🙂

Co to znaczy, że nie chudniesz?

centymetr

Skąd taki wniosek? Bardzo często ludzie opierają się tylko na wadze. Waga kłamie! Ale może nie dosłownie. Widzisz, kiedy stajesz na wadze i pytasz ją “czy schudłam/schudłem?” ona wcale NIE odpowiada na Twoje pytanie. Nie. Ona mówi “nie wiem czy schudłaś/schudłeś ale ważysz 65-80-120 kg” a czy to oznacza, że schudłeś czy nie – nie mam pojęcia.

Dlaczego waga nic nie mówi?

  1. Osoby które dopiero zaczynają trenować tracą na wadze.. ale i rosną im mięśnie. 1kg mięśnia zajmuje znacznie mniej miejsca niż 1kg tłuszczu. Stąd tak naprawdę chudniesz w oczach a waga np stoi w miejscu.
  2. Czasem po długim wysiłku waga może pokazać nawet 1kg w dół a to tak naprawdę tylko woda.
  3. Wyniki ważenia mogą być często zakłamane przez to kiedy ostatnio byłaś/byłeś w łazience, jaka jest pora dnia, ile masz ubrań na sobie itd. itd.

Innymi słowy – nie sprawdzaj efektów swojej ciężkiej pracy samą wagą. Użyj centymetra! To on Ci pokaże, jakie efekty przynosi Twoja ciężka praca. To dzięki centymetrowi zmierzysz ile Ci ubyło a ile doszło. Co mierzyć i jak mierzyć? Najlepiej centymetrem (jak na fotce) i excelem 🙂 Stworzyłem dla Ciebie taki arkusz, może się przyda (myślałem o dodaniu karku ale ten mierzą raczej osoby, które chcą urosnąć niż schudnąć więc nie wchodzi nam to w temat). Pobierz go tutaj.

excelo

Za szybko?

A może chudniesz, tylko nie tak szybko, jak by się chciało? Natury nie oszukasz.  Teorie są różne, ale pół kilo tygodniowo to najczęściej pojawiająca się teoria “zdrowego chudnięcia”. Jeśli spadek jest większy to jest szansa, że wynika z bardzo drastycznych zmian albo źle zbilansowanej diety (mocny deficyt), która może doprowadzić do efektu jojo.

A może przez pewien czas waga spadała nisko a teraz jak już zeszła do pewnego etapu to stoi w miejscu i nie chce drgnąć?

Nikt nie tyje w jeden dzień i nikt nie schudnie w jeden dzień.

Zaufaj mi, nie warto stawać na głowie i zrzucać 10 kg w miesiąc jeśli potem masz to odzyskać w 2 tygodnie wracając do normalnego żywienia. Skonsultuj ze swoim dietetykiem czy to jak jesz i ile się ruszasz jest dla Ciebie optymalne.  Nie masz dietetyka/trenera? Może to jeden z powodów braku efektów? Jeśli najpierw zrzucasz 10-15kg a potem nagle nie możesz zejść nawet 2 to znaczy, że trzeba coś zmienić w żywieniu. I to teraz już.

Godzinka?

godzinka

Ja wiem, teorii jest multum. Są tacy, którzy wierzą w wysiłek krótki acz intensywny jako najlepszy sposób na spalanie zbędnego tłuszczu. Są też tacy, którzy wierzą w magiczną moc interwałów, które nakręcają nasz organizm i dzięki którym nasz metabolizm działa przez długi czas PO treningu.

Ja jednak wierzę w tu i teraz (nie neguję wartości interwałów, po prostu jestem fanem jednostajnego ale długiego wysiłku, mam do tego prawo prawda?).

Dlaczego długi wysiłek? To jest tak, że spalasz zarówno tłuszcz jak i węglowodany od początku swojego treningu. Kluczowe jest jednak to, że na samym początku palisz więcej cukru niż tłuszczów. Im dalej w czasie tym bardziej się ta proporcja odwraca.  I tak po godzinie można by zakładać (na oko), ze spalasz praktycznie tylko tłuszcze. To jest też jeden z powodów, dla których musisz sobie coś “zaaplikować” po godzinie treningu, jeśli chcesz go – trening – ciągnąć dalej. Tłuszcz wymaga glikogenu do tego, żeby się spalać.

Idźmy dalej. Co znaczy odpowiednia intensywność? Tu wchodzimy na grząski grunt. Już mi ktoś gdzieś wytknął, że nie wierzy w “strefy spalania”. Strefy spalania to strefy “tętna” jaki mamy w trakcie wysiłku. Zakłada się, że strefa, w której najlepiej się spala wynosi ok 60% naszego tętna maksymalnego.

Jakie jest Twoje tętno maksymalne? W książkach i Internecie znajdziesz różne wzory, które wyliczają Tmax. Ja jednak sugeruję nie opierać się na nich (bo np w moim przypadku nie działają.. mój tmax to 209) tylko alb zrobić sobie badania wydolnościowe albo po prostu potrenować nieco z pulsometrem i na podstawie wyników ustalić gdzie jest maks. Pierwsza opcja bezpieczniejsza dla osób, które mogą mieć problemy z sercem.

Innymi słowy, zainwestuj w pulsometr i zobacz jak bardzo intensywny jest Twój trening. Jerzy Skarżyński w swojej książce “Biegiem przez życie” zrobił takie oto kalkulacje procentowego udziału źródeł energii w treningu (mierzone na jego końcu):

Bieg 20 minutowy (płaski teren, bieg intensywny na 85-95 tętna maksymalnego)

  • tłuszcz z rezerw – ok 16%
  • tłuszcz znajdujący się w mięśniach – ok 16 %
  • glikogen mięśniowy – ok 65%
  • spalanie glukozy krążącej we krwi i białka – ok 3%

Bieg 60 minutowy (ten sam teren, tempo spokojne – pod koniec sięgające ok 75-80% ze względu na zmęczenie)

  • tłuszcz z rezerw – ok 35%
  • tłuszcz znajdujący się w mięśniach – ok 25 %
  • glikogen mięśniowy – ok 35%
  • spalanie glukozy krążącej we krwi i białka – ok 5%

Bieg 180 minut (3 godziny, ten sam teren)

  • tłuszcz z rezerw – aż do ok 74%
  • tłuszcz znajdujący się w mięśniach – 0%
  • glikogen mięśniowy – ok 18%
  • spalanie glukozy krążącej we krwi i białka – ok 8%

Wiadomo, ze różni ludzie mieliby różne wyniki. Proporcje jednak u większości wyglądałyby tak samo. Różnice mogą być w tempie, w którym wypalimy swoje zapasy glikogenu (cukru) a wynikać one mogą od intensywności… i zasobów 🙂

Pytanie dzisiejszego wpisu brzmi “czemu nie chudnę” a tym co tu teraz sobie omówiliśmy chcę zadać Ci inne pytanie – czy dajesz sobie czas na każdym treningu na to, żeby zacząć w ogóle spalać tłuszcz?

Wolisz jednak trening o wysokiej intensywności? Nie ma sprawy! Według badań w trakcie 30 minutowego intensywnego biegu spalisz więcej kalorii niż podczas tego samego czasu w biegu tlenowym (450 vs 360). Musisz jednak wiedzieć, że w przypadku tego intensywnego treningu większa ilość tych kalorii zejdzie z cukru niż tłuszczu (w stosunku 60-40%) oraz to, że takie treningi zalecane są raczej dla ludzi, którzy są wysportowani i nie grozi im to kontuzją czy demotywacją z powodu nadmiernego wysiłku.

Druga sprawa po długości/intensywności treningu? Częstotliwość! 3-4 razy to minimum ruchu, dla utrzymania formy. Jak chcesz zrzucić to 4-5 powinno być przez Ciebie rozpatrywane. Im częściej oczywiście tym mniej intensywnie aczkolwiek wcale nie krócej.

Nie dajesz rady biegać przez godzinę? Przejdź do marszu!

Jesz czy żresz?

1a67ad86a4e00d5fed6974ef8f7533d5

Kolejnym tematem, który musimy przegadać jest Twoja kultura żywienia. Innymi słowy, czy dbasz o siebie i swój metabolizm. Zacznijmy od podstawowych pytań:

  • Czy wiesz jakie jest Twoje zapotrzebowanie na kalorie każdego dnia?
  • Wiesz ile ich zużywasz?
  • Czy jesz regularnie? (i wystarczająco często?)
  • Czy jadasz śniadanie???? (zerknij tutaj)
  • Czy pijesz wystarczająco dużo wody?
  • Czy potrafisz na oko określić ile kalorii mają najczęściej spożywane przez Ciebie produkty?
  • A wiesz ile cukru jest w Twoim ulubionym napoju, ile tłuszczu w Twoim ulubionym dodatku do kanapek i jaka jest różnica między tłuszczami nasyconymi, nienasyconymi, roślinnymi a zwierzęcymi?

Ja nie będę dziś tłumaczył znaczenia odpowiedzi na te pytania. Chciałbym jednak zwrócić Twoją uwagę, że jest mnóstwo tematów, od których uzależnione są efekty Twojej ciężkiej pracy.

Widzisz prawda jest taka, że to prawidłowe odżywianie ma więcej do powiedzenia niż wszystkie te przelane poty. Tak, wiem, to boli – jeszcze jak – ale niestety Twoje wysiłki w kuchni będą odgrywały większą rolę niż wysiłki z siłowni czy trasy biegowej.

Zastanów się teraz, czy o swoją “kuchnię” traktujesz równie poważnie co swoje treningi? Większość osób niestety powie, że nie. Ja niestety również należę do tej grupy ale pracuję nad tym.

Zmień cel

Miałem dziś tylko zadawać pytania ale dam Ci jednak JEDNĄ radę. Zmień swój cel. Niech Twoim celem nie będą zrzucone kilogramy czy centymetry. Niech Twoim celem będzie np jakaś impreza sportowa czy umiejętność fizyczna. Niech Twoim celem będzie np pierwsze 5 kilometrów, stanie na rękach, 40 basenów, 100kg na klatę, nauka jakiegoś konkretnego tańca.

Niech Twoim celem będzie coś, do czego droga… Cię odchudzi.

Po co to? Żeby myśleć o czymś innym. Żeby skupić swoją uwagę na czymś innym. Pamiętam, że gdy zrzucałem 5kg w zeszłym roku to szło mi jak po gruzie. Nawet jak już miałem za sobą debiut w półmaratonie efektów w wadze nie było.

Wiesz kiedy się pojawiły? Podczas przygotowań do maratonu. Dokładniej – mniej więcej w ich środkowej fazie kiedy to już byłem rozkręcony, długich wybiegań było najwięcej. Wtedy był największy spadek wagi. I to widoczny!

Moja sugestia brzmi – znajdź sobie wyższy cel niż stracone kilogramy i nawet nie zauważysz kiedy znikną. Zerknij koniecznie tutaj.

603869_525089507548998_936177116_n
Po lewej – biegał bez celu, nie wiedział o co cho i w końcu założył Fitback. Po prawej – drugi maraton, efekty robią się przy okazji 🙂

No i cóż, wydaje mi się, że w tym miejscu skończę ten wpis. Ponad 1300 słów to i tak podobno tl;dr 😉 Jak to przeczytałeś to odpisz proszę w komentarzu na pytania :

  • Jaki Ty masz cel i jak sprawdzasz czy wszystko idzie zgodnie z planem?
  • A może znasz inne możliwe powody dla których inni nie osiagają swoich efektów?

Oczywiście pominąłem tu rozważania nad tym, że musi upłynąć x czasu zanim pojawia się efekty… ale cóż, wymagam od Ciebie czytelniku chociaż odrobiny logiki 😉

[alert shape=”” type=”success” close=”true”] Kto wie czemu dałem takie zdjęcie tytułowe? :))) [/alert]

28 KOMENTARZE

  1. Ja generalnie lubię zasadę calories in – calories out 🙂 Dlatego jak jestem na redukcji (przydałaby mi się teraz, oj przydałaby) to korzystam z Myfitnesspala połaczonego z Endomondo np Wiem ile mogę zjeść, wiem ile spaliłem, wiem ile zjadłem 🙂 Jak mam kontrolę to chudnięcie nie wydaje się niczym magicznym. Po prostu trzeba dostarczyć odpowiednią ilość (i jakość) kalorii, a jak się chce schudnąć to zredukować ilość przyjętych kalorii poprzez spalenie 🙂

  2. Ad. 2 co do nieosiągania efektów: pominąłeś kwestie problemów zdrowotnych – bywa, że za brak efektów odpowiadają różne niezdiagnozowane i nieleczone przypadłości w stylu niedoczynność tarczycy, PCOS czy obniżony poziom testosteronu u panów. Warto sobie wtedy zbadać to i owo, bo często objawy powyższych są mało oczywiste (na przykład przy niedoczynności tarczycy skóra może się zrobić szorstka i mogą zacząć wypadać ostro włosy – ale wcale nie muszą) albo mylone z czymś innym (na przykład ze zwykłym przemęczeniem), albo bagatelizowane pod pozorem “mam słabe krążenie, ten typ tak ma” (zimne ręce i stopy, marznięcie). 🙂

  3. Zacząłem biegać dla utraty wagi. Nawet wagę kupiłem do domu. Ważne, że robię to bez spięcia i stresu. Na poczatku parę kg zeszło, później stop na kolejnych parę miesięcy. Zamiast zastanawiać się co jest nie tak, przerzuciłem swoje cele na starty i czasy jakie chce osiągać, a nie na finalną wagę. Zamiast tracić czas na ważenie się, przeznaczam go na zaintersowanie dietą i robienie smacznych posiłków 😉
    Pozdr.,
    Marcin
    http://www.ironfactory.pl

  4. Około 3 lat temu ważyłem 115 kg. Pamiętam, że raczej zdrowie i stres wymusiły na mnie zmianę trybu życia, pracy itp. Zrzuciłem wtedy 25kg (oczywiście nie od razu). Dieta była dość ostra i trwała ponad pół roku (bez soli, tłuszczów, sam nabiał, kurak itp) i z czasem jednak organizm zaczął się buntować i wracałem powoli do normalnego żywienia z zachowaniem kontroli. Nie biegałem wtedy jeszcze, raczej jakieś pompki, brzuszki. Generalnie było super sylwetka lepsza, wyrzuciłem ciuchy XXL I XL, ale diety nie da się długo niestety utrzymać. Organizm się domaga składników co u mnie wyszło jako wycieńczenie. Zacząłem potem normalnie jeść. Wiedziałem, że waga 90kg to nie tylko tłuszcz ale wypracowane mięśnie. Przy wzroście 175cm to nadwaga wciąż i waha się od dwóch lat na granicy 3-7kg (zima lato). Zacząłem rok temu biegać i efekt jest taki, że spadam max 3-4 kg (obecnie jest 93). Jem normalnie ale staram się mieć to pod kontrolą. Efektów prawie żadnych. Nie wspominasz tutaj o jednej jeszcze rzeczy, na którą nie ma rady – budowa ciała. Oprócz uwarunkowań zdrowotnych ludzie też mają różne budowy ciała i wielu dietetyków i innych znawców o tym zapomina. Jestem krępy, bardziej masywny i niewielki wzrost tłuszczu jest u mnie bardziej widoczny niż u osoby o smuklejszej budowie. Tak więc mimo wysiłku i starań nie udaje mi się więcej osiągnąć. Ale może jeszcze spróbuję udać sie do specjalisty.

  5. Jedna uwaga: to nie do końca prawda że kilogram mięśni zajmuje DUŻO mniej miejsca niż kilogram tłuszczu. Pierwsze z brzegu w miarę wiarygodne jak mi się zdaje źródło cyferek -> http://www.ire.pw.edu.pl/~arturp/Dydaktyka/aus/paus_1.pdf
    I tam znajdujemy informację: tłuszcz 952kg/m3, mięśnie 1080kg/m3, z czego by wynikało że przy zamianie kilograma tłuszczu na kilogram mięśni tracimy ok. 120cm3 objętości.
    Żeby dać jakieś pojęcie tym co nie lubią cyferek -> 70kg człowiek ma z grubsza licząc 70000cm3, czyli zmiana objętości takiego człowieka przy wymianie kilograma tłuszczu na mięso to jakieś 0,17% 🙂

    • “dużo mniej” to kwestia względna 🙂 wizualnie jest to dużą różnica. Miałem dać fotkę, która to pokazuje ale gdzieś mi zaginęła (kobieta i mężczyzna o tej samej wadze przed i po treningach, wizualnie masakryczna różnica a waga w miejscu).

    • Arvind, wiem o którym zdjęciu mówisz bo sam gdzieś je wczoraj widziałem. Jednak mam inną ciekawą fotkę

  6. Ja biegam ok 5 tygodni, zaczełam nie dlatego, żeby schudnąć (wiadomo, fajnie by było, ale nie jest to moją główną motywacją:)), tylko żeby poprawić wydolność i sprawdzić na sobie, czy bieganie faktycznie jest takie fajne… Co się okazało? Bieganie to najprzyjemniejsza część mojego dnia:) Co prawda na razie są to marszobiegi, bo korzystam z planu na 10 tygodni, ale i tak sprawia mi to niesamowitą frajdę:) I żeby nie było, że biegam tak dla samego biegania, to za pierwotny cel obrałam sobie (przed 5 tygodniami – nierealny:P) skromne 5km na She runs the night, teraz wiem, że do tego czasu będę w stanie więcej przebiec, ale impreza fajna, wiec nie rezygnuję 😉 Pozdrawiam:)

  7. Jak ktoś pomimo tego że biega, nie traci na wadze to musi wg mnie zwiększyć intensywność treningów. Przez zwiększenie intensywności rozumiem dodanie treningu tempowego oraz interwałowego. Wiem po sobie.

  8. wszystko pieknie ladnie ale….ja biegalam przez pare miesiecy , zeszlo pare kg. zas utylam 8kg i zaczelam biegac. No i tak juz sobie biegam od 3 tygodni i ?? jestem grubsza niz przez rozpoczeciem bigania. Czy moze to byc problem zatrzymania sie wody w organizmie?? Wczoraj probowalam zalozyc spodnie ale ledwo je nalozylam a nogi mialam jak balerony ;(. Waga jest wieksza niz byla wczesniej a ja spuchnieta . i Co ja mam teraz zrobic? Nie bede uzywala diet itp,. bo niemam na to naprawde czasu zeby sobie przyzadzac wydziwiane potrawy ;(.

    • Dieta nie musi oznaczać wydziwianych potraw. Serio. Czasem wystarczy np zwiększyć ilość MAŁYCH posiłków np do 5. Dodać dużo wody, zmniejszyć proporcje węglowodanów i tłuszczy na rzecz białka i już będzie lepiej.

      Musisz zrozumieć, że dieta to ponad połowa sukcesu. Bez niej efekt jojo jest prawie 100%.

    • Nie kazy ma jednak czas na tyle przerw w pracy .
      Nie powiem
      – sory ale idę cos zjeść
      .
      Wiem, ze masz racje .
      Dzisiaj pobiegłam około 6km .
      Nawet było ok ale wiem, ze cos jest nie tak bo od powietrza sie
      Nie puchnie a tym bardziej jak człowiek biega :).

      Co do wody . Ja tak nie lubie pic wody . Nawet jak jestem po treningu to nie pije bo nie lubię i byc moze to także jest błąd :(.

    • Oj, nie picie wody..to jest ogromny błąd. Woda bardzo pomaga. A Co do posiłków. To nie muszą być duże posiłki. Możesz mieć coś na skubanie itd.

      tak jak mówię, bez ogarnięcia diety ciężko o efekty na dłużej…

  9. no i niestety to nie jest takie proste jakby sie wydawalo. Ciągle mam problemy z wagą, tyje, chudnę, tyję chudne ale juz od dluzszego czasu a mianowicie od 3 miesiecy nie moge zrzucic ani grama mimo intensywnego wysilku i zbilansowanej do tego diety. Juz nie wem co mam poczac. Zrobilam badania i sa dobre. juz nie wiem co moze byc przyczyna?

  10. hmmm… nie biegam, bo bardzo dużo pracuje i po pracy nie mam już na to siły. jadam śniadanie jakieś 3 godziny po przebudzeniu (jak zjem wcześniej to jestem cały dzień głodna). mam plan by dwa razy w tygodniu chodzić na siłownie – jeśli się uda i będzie to mój nawyk to już duży sukces… jaki mam problem? Jeśli nie schudnę 10 kg w ciągu roku grozi mi nadciśnienie tętnicze i zawał. Pracy, nie zmienię bo ją uwielbiam (adrenalina na poziomie max non stop, więc ciśnienie razem z nią…), leki nie działają bez zmiany trybu życia… więc jak widzisz motywację mam ogromną… nie zmienię samochodu na autobus czy rower bo do pracy dojeżdżam 30 km, zawsze znajduje jakieś wytłumaczenie, żeby za dużo nie zmieniać w swoim życiu… jak to zrobić by tak nie było, jak Ci się udało wpłynąć na własną motywację, jak to zrobić by to trwało długo, a nie np. przez tydzień. Piszesz, znajdź cel – no mój jest jasny… i chyba nawet trochę się boję tego zawału:)… Czy istnieją jakieś grupy wspierające? Czy Ty coś takiego organizujesz… prawdę mówiąc Twoje wpisy są pierwszymi które mnie zmotywowały i dały jakieś rady, dzięki

    • Cześć Castora, przepraszam, że tak późno odpisuję ale wpadłaś mi do spamu 🙁
      Pierwsza sprawa – czy możesz trenować PRZED pracą? Nawet 30 minut z rana da Ci w głowie taką myśl, że jest lepiej, że dajesz radę i to naprawdę mocno buduje i poprawia chęci i siłę później.

      Druga sprawa musisz mi rozpisać nieco bardziej Twój dzień bo póki co wiem tylko tyle, że po mocno obciążającej nerwy pracy masz już brak sił. Tutaj są dwie opcje, pierwsza to wziąć przedtreningówkę i zagrozić sobie zawałem (widziałęm i takich speców) albo zrobić coś co nie wymaga np biegania ale również wysila czyli dajmy na to sesje pilates, yogi itd.

      Trzecia sprawa – priorytety. Gdzie są albo raczej JAKIE są Twoje priorytety? Bo mówisz, że prace kochasz a siebie też kochasz? Bo z tego co nioskuję to jest to jednak w tę albo we wtę. Coś kosztem czegoś zawsze 🙁

  11. Wiem, że być może wpis na post x miesięcy temu, ale bardzo mi pomógł. 🙂 Dziękuję . Ja mam ogromen problemy ze zrzuceniem nawet 1 kg, a trenuje 5-6 dni w tygodniu, bieganie, interwały, siła biegowa, ale właśnie uświadomiłam sobie ze moja praca to głównie była beztlenowa a na spalenie potrzeba tlenowej. A jak to jest z bieganiem na czczo około 1 godziny?

    • Ja jestem fanem biegania na czczo bo zwyczajnie w świecie czuję się wtedy lżejszy i nie mam problemów żołądkowych. Faktem jednak jest, że pali się tak mięśnie a i energii do biegu może brakować. Ale to kwestia wyrobienia wg mnie choć jak mowie- raczej niezalecane.

      Dzięki za komentarz 🙂

Dodaj komentarz