Półmaraton Warszawski 2013 – przygotowania

44
89

polmaratonprzygotoowania

[Edycja – Jestem już dawno po Półmaratonie Warszawskim 2013. Piszę by dać znać, że omawiane poniżej przygotowania dały efekt w postaci wyniku 1h55minut, czyli nie tylko udało mi się złamać 2 godziny ale jeszcze o całe 5 minut]

Przeglądałem ostatnio swój bieg z Maratonu Warszawskiego z zeszłego roku i moją z niego relację. I tak się wczytywałem i odlatywałem pamięcią do tamtych treningów.. aż trafiłem w końcu na ten akapit:

“Maraton to egzamin z życiowej konsekwencji. Te 42 kilometry to test, który sprawdza jak odrobiłeś pracę domową. To tak naprawdę formalność. Te 42km to jest NIC w kontekście tego, co musiałeś zrobić, by się do nich przygotować. Te 42km nie będą miały znaczenia, jeśli się dobrze nie przygotujesz. Te 42km też nie będą tym, co przeleci Ci przez oczy kiedy dobiegniesz do końca. Pojedyncze treningi, 30 minutowe wybieganie, czy długie niedzielne 30 kilometrowe biegi. To będziesz pamiętał. Z maratonu? Meta. To jest ważne. Meta. To wszystko co się dzieje w głowie, w sercu w środku Ciebie. Meta i nic więcej.”

I tak sobie wzdychając pomyślałem… Półmaraton Warszawski już za chwilę.. po nim Orlen Maraton a ja… a ja sobie biegam, od czasu do czasu i za chwilę będzie za późno na jakiekolwiek przygotowania i jesli chcę wyciągnąć maksymalną przyjemność z tego biegu i zapamiętać go jako coś wartego zapamiętania a nie jedno z wielu wybiegań… to pora spiąć pośladki i zacząć się przygotowywać. Zacznijmy więc.

Plan treningowy.

programbiegowy

Tak jak na Maratonie Warszawskim tak i tu zaufam programowi biegowymi przygotowanemu przez miCoach. Podczas ustawienia biegu ustaliłem, że chcę biegać 5 razy w tygodniu, że chcę osiągnąć czas 2 godzin i .. że chcę zacząć teraz już 🙂

W efekcie został mi przygotowany plan 27 biegów. Dostałem tez wytyczne co do “tempa” poszczególnych stref. I wyglądają one teraz (po modyfikacjach) następująco:

2013-02-13_1452

I rozpiska poszczególnych biegów, może kogoś zaciekawi:

  1. Interwały – 5minut, 6 x  2 minuty  – 3 minuty, 5 minut. > Zobacz
  2. Spokojny bieg – 5 minut, 35 minut, 5 minut . > Zobacz
  3. Długi z mocnym finiszem5minut, 30 minut, 20 minut, 5minut. > Zobacz
  4. Krótki spokojny5minut, 10 minut, 5minut. > Zobacz
  5. Krótki spokojny5minut, 25 minut, 5minut. > Zobacz
  6. Interwały10 minut, 2 x 5 minut 10 minut10 minut > Zobacz
  7. Spokojny bieg5minut, 30 minut, 5minut. > Zobacz
  8. Długi spokojny5minut, 1 godzina 15 minut, 5minut. > Zobacz
  9. Krótki spokojny5minut, 10 minut, 5minut. > Zobacz
  10. Krótki z mocnym finiszem 5minut, 20 minut, 10 minut, 10 minut. > Zobacz (pobita życiówka na 1km)
  11. Interwały5 minut, 3 x 5 minut5 minut, 10 minut. > Zobacz
  12. Spokojny bieg5minut, 35 minut, 5minut. > Zobacz
  13. Długi spokojny5minut, 1 godzina 15 minut, 5minut. > Zobacz (pobita życiówka na 10km)
  14. Krótki spokojny5minut, 10 minut, 5minut. > Zobacz
  15. Krótki spokojny5minut, 25 minut, 5minut. > Zobacz
  16. Krótki zryw15 minut, 20 minut, 15 minut  > Zobacz
  17. Spokojny bieg5minut, 35 minut, 5minut> Zobacz
  18. Długi z mocnym finiszem5minut, 30 minut, 20 minut, 5minut
  19. Krótki spokojny5minut, 10 minut, 5minut
  20. Krótki zryw15 minut, 15 minut, 15 minut
  21. Krótki zryw – 5 minut, 15 minut, 5 minut, 10 minut
  22. Krótki spokojny5minut, 20 minut, 5minut
  23. Długi z mocnym finiszem5minut, 25 minut, 15 minut, 10 minut
  24. Krótki spokojny5minut, 10 minut, 5minut
  25. Interwały – 5minut, 3 x  2 minuty 3 minuty, 5 minut
  26. Interwały5 minut, 3 x 1 min1 min1 min1 min1 min, 5 minut
  27. Krótki spokojny –5minut, 10 minut, 5minut

Sprzęt

Na ten moment widzę to tak, że póki się nie ociepli będę biegał w długich legginsach (jedna warstwa) + bokserki Nike Combat Pro (dla dobra ud). Na wierzch mam dwie opcje – w zależności od temperatury. Albo zakładam t-shirt obcisły  combat pro, na to luźną koszulkę i na to kurtkę albo zakładam tylko długi rękaw termoaktywny od Sportowa4 + kurtka.

Na bieg obojętnie od tego czy będzie padało czy nie będzie padało zakładam krótkie spodenki i koszulkę z krótkim rękawem i nic więcej. W marzeniach liczę na temperaturę ok 10 stopni. Jeśli będzie do tego padało to mam lekką przeciwdeszczową kurtkę, tę samą, którą nabyłem by pokonać te ostatnie 100km w zeszłorocznym tysiącu.

W kwestii butów mam dwie opcje. Dłuższe i spokojne biegi – Nike Lunarglide4 + Shield (z prawej) a na interwały i start – Flyknit LunarOne+ (z lewej).

butyDo tego wszystkiego dochodzi elektronika z iPhonem na czele i odkryciem końcówki zeszłego roku czyli futerałem na przedramię. Naprawdę, testowałem nerki na przód/tył/bok. Testowałem kieszenie wszelkiego rodzaju i te opaski na ramię ale nic nie dawało takiego komfortu jak ta przedramieniowa opaska. Raz, że nic nie lata, dwa, że mam ciągły prosty dostęp do ekranu bez potrzeby szamotaniny w trakcie biegu.

Nike Forearm Sleeve

Niestety na dzień dzisiejszy nie posiadam pulsometru i gps’u w zegarku. Możliwe, że jak z Maratonem Warszawskim tak i teraz postaram się skontaktować ze sklepami, które zechciałby mi takowy użyczyć. Niemniej pracuję teraz nad ofertą partnerską – tak, fitback mnie kosztuje i muszę coś z tym zrobić – więc może akurat…

Inne kwestie.

Są jeszcze trzy kwestie. Wyzwanie Nike+ Kinect, Insanity i Dieta. Nie mam aż takich ambicji, by zrezygnować ze wszystkiego na koszt Półmaratonu Warszawskiego (pamiętajmy, że chwilę po nim jest Orlen, na którym startuję z numerem 1001). Muszę więc zacząć dawkować wszystkich innych atrakcji fizycznych. O wyzwaniu Nike, które dobiega końca opiszę w obszernym wpisie. Niestety na samym początku narzuciłem sobie w nim dość wysoki poziom trudności i nie wiele miejsca zostawiłem na “poprawę”. Insanity będę dalej ciągnął ale postaram się to ułożyć czasowo tak, żebym najpierw zrobił bieganie a potem dopiero szaleństwa z Shaun – T.

No i najważniejsze – poważnie, najważniejsze – dieta. Jak tak dalej będę cisnął to niedługo zabraknie mi mięśni, dzięki których mogę teraz ruszać palcami i pisać dla Was ten wpis. Niestety przy takiej ilości treningów aerobowych i cardio, katabolizm (czy jak kto woli, zżeranie mięśni) jest na dość wysokich obrotach. Muszę coś z tym zrobić. Ilości ruchu nie zamierzam zmieniać na dzień dzisiejszy. Mam na stanie HMB aczkolwiek zastanawiam się nad mniej proszkowanymi rozwiązaniami. Preferowalnie bez pigułkowymi choć łatwo nie jest.

No ale nic, jeszcze nad tym myślę. Jakbyście mieli jakieś sugestie i pomysły albo pytania to piszcie w komentarzach.

44 KOMENTARZE

    • 1km to 10000metrow
      1h to 60 minut

      np 10km/h = 60/10 = 6min/km ?

      w lopatologicznym uproszczeniu…

  1. Mój numer startowy to 11058. To mój najdłuższy dotychczas nie biegany jeszcze dystans. Nie mam planu przygotowania. Idę na żywioł i traktuję ten bieg przede wszystkim jako sprawdzian dla psychiki. Oczywiście ruszam się kilka razy w tygodniu, ale nie nazwałbym tego przygotowaniem.

  2. Numerek: 1011.

    Pierwszy start w półmaratonie oficjalny, rekord na tym dystansie na maratonie 2:14. Plan 1:59:59 🙂 z micoach, 4 razy w tygodniu. Może mi nie wyjść, bo 17 dniowy syn lubi mi przeszkadzać w wyjściu na trening. Ale wystartuje na pewno 🙂

    • WOA! Gratulacje z okazji zostania ojcem! 🙂 Normalnie brawo. To jest osiągnięcie, którego nie da się w żaden sposób pobić. Rekord świata 🙂

      Powodzenia w Połówce i myślę, że będziemy gdzieś obok siebie biec bo ten sam czas planowany 🙂

    • Dzięki 🙂 Za jakiś czas może napiszę i podeślę na fitback artykuł o bieganiu z wózkiem, pewnie jakimś Baby Joggerem 🙂 Co do połówki – mam nadzieję, zaraz wylatuję na trening, będę wiedział więcej 🙂

  3. mój numer startowy na półmaraton to 3574. zamierzam go przebiec w 2 godziny. a co najważniejsze przygotować się do niego równocześnie robiąc rzeźbę na zawody fitness 🙂 trenuję treningiem maratonowym+ siłownia na sylwetkę. jeśli spodoba mi się bieganie w tłumie i uda mi się połączyć długie biegi z definicją sylwetki, to może na fali zrobię orlen 🙂

  4. powodzenia i “do zobaczenia”. na futerał na przedramię chyba też się skuszę póki co żadne rozwiązanie nie zapewnia mi 100% wygody , tylko ciekawe czy moje przedramiona podołają z cięzarem. pozdrawiam:)

  5. Hej 😉 ja na połówce w Warszawie będę zającem na 02:15 także jak ktoś obstawia taki czas to zapraszam 😉
    A Ty Arvind myślę 2 godz ze spokojem ogarniesz 😉

  6. Też startuję w tej imprezie. Jak coś, to mam numer 1470. Myślę, że spokojnie zmieszczę się w 2:00:00. Zastanawiam się tylko,ile minut uda mi się zejść poniżej tego progu. Nie wiem jeszcze czy zabiorę ze sobą Endomondo, bo nie lubię biegać z telefonem.Preferuję bieganie z Nike Sportband. Jest lżejsze, zawsze na nadgarstku, daje wystarczająco dokładne odczyty.
    Z tego, co kojarzę to Ty Arvind biegasz na imprezach bardziej rekreacyjnie niż na czas. Te cztery minuty poprawisz z łatwością, o ile nie będziesz robił po drodze zbyt wielu zdjęć i wywiadów 😉

  7. Ściągnęłam sobie miCoach i z nim biegam (super!!!). Ustawiłam treningi na półmaraton w 1:55, ale.. niedzielne wybiegania mają trwać np. po 1:25 i wydaje mi się że są za krótkie. Macie jakieś rady jak sprawdzić, czy przygotowania pozwolą mi na osiągnięcie czasu 1:55? Mam pewną wątpliwość co do takich krótkich wybiegań jak 1:25.

    • też miałem wątpliwość ale wg trenera, z którym rozmawiałem, przy przygotowaniach do startu najdłuższe wybiegania nie powinny przekraczać 50-60% dystansu w docelowym tempie startowym…

      Czyli ostatni długi bieg powinien mieć 10km tempem jakim chcesz biec całość..

  8. Planujecie coś jeść na trasie półmaratonu? Jeśli tak to co i kiedy? Ja przeważnie nie jem i nie piję w czasie treningu, ale trwa on max 1:25, więc też nie czuję takiej potrzeby, ale może jakbym cos przekąsiła po 50 minutach to potem biegłoby mi się lepiej? Jakie macie doświadczenia?

  9. Biegam od połowy października 2012. W debiutanckim półmaratonie celuję w 1.50 zobaczymy w praktyce czy nie przesadziłem 🙂 Pierwotnie założyłem sobie 1:55. Przy okazji dzisiaj dowiedziałem się, że będę po raz pierwszy ojcem. Jeśli wszystko dobrze pójdzie to maleństwo urodzi się trochę po Maratonie Warszawskim, który będzie kolejnym moim debiutem. Istny rok debiutów na każdej płaszczyźnie! 😀

Dodaj komentarz