Półmaraton Warszawski – przed startem

Tak, to już, w Niedzielę ruszamy na Półmaraton Warszawski. Tradycyjnie tuż przed startem kilka słów odnośnie przygotowań, ostatnich sugestii i podpowiedzi. Do pomocy przy tym tekście zaprosiłem Kubę Wiśniewskiego, który da Wam kilka rad odnośnie startu… w śniegu 🙂 I myślę, że od tej części zaczniemy.

Półmaraton w śniegu

1. Zrewiduj swoje podejście

Nie namawiam Cię do mniej ambitnej walki, ale do ostrożności i racjonalnego podejścia do warunków pogodowych. Jeśli start odbywa się w mrozie i w śniegu musisz lekko zmodyfikować swoje założenia wynikowe. Nadal masz szansę na dobry rezultat, ale powinieneś stopniowo rozkręcać się na dystansie. Nawet, jeśli na mecie czas będzie słabszy od zakładanego, nie martw się. Zrobiłeś super trening, a szansa na życiówkę na pewno się powtórzy.

2. Naładuj akumulator

Półmaraton to długi bieg, warto, by Twój akumulator był naładowany przed startem. Inaczej, przy minusowej temperaturze, możesz mieć problem z rozruchem silnikaJ. Dzień przed startem odpoczywaj, zjedz porządną kolację, wyśpij się. Rano rozgrzej żołądek lekko strawnym, węglowodanowym śniadaniem i szklanką ciepłej herbaty lub izotoniku.

3. Mimo wszystko nie przegrzej się

Temperatura Twojego ciała w czasie półmaratonu pewnie skoczy do 38 stopni Celcjusza. Dopóki będziesz pozostawać w ruchu, nie grozi Ci przeziębienie. Dlatego ubierz na sam start nie za ciepło. Jeśli nie możesz po rozgrzewce oddać rzeczy do depozytu, postaraj się mieć możliwość zdjęcia pierwszej warstwy w trakcie biegu lub przynajmniej zwiększenia wentylacji (bluzy z suwakiem, panelami na plecach i pod pachami sprawdzą się znakomicie). Rękawiczki i cienka czapka to jednak niezbywalna podstawa.

4. Dobrze się rozgrzej

Jeśli szykujesz się na szybki bieg, pamiętaj, że Twój silnik wymaga rozruchu. Zrób w ramach rozgrzewki minimum 10-minutowy trucht, potem ćwiczenia rozciągające. Nie stój nieruchomo na linii startu. Rób delikatne krążenia, lekkie wypady, skłony. Pozostawaj w lekkim ruchu, aby ciepło nie uleciało z Ciebie zanim wystartujesz.

5. Biegnij swoim rytmem, ale…

Szczególnie w obliczu zimy, nie staraj się biec za wszelką cenę szybko. Biegnij swoim rytmem. Być może będziesz musiał skrócić krok na śliskiej nawierzchni. Możesz na mroźnym wietrze schować się za plecami biegnących towarzyszy niedoli (ale nie na długo, bo to nieeleganckie). Biegnąc z górki też nie staraj się biec zbyt długim krokiem – na mrozie łatwiej o zbicie mięśni, no i niekontrolowany poślizg.

6. Ciesz się krótko

Na mecie świętuj pokonanie dystansu z umiarem. To właśnie wtedy będziesz najbardziej narażony na przeziębienie, gdyż organizm nie będzie mieć siły, by Cię dłużej ogrzewać. Przebierz się w suche ciuchy, dużo spaceruj w strefie mety, no i oczywiście napij czegoś gorącego. Najpierw zadbaj o siebie, potem ewentualnie kibicuj znajomym i rozdawaj autografy. Słodkie napoje (bezalkoholowe) mocno wskazane!

Kuba Wiśniewski – ekspert Nike Running Poland, wyczynowy biegacz i trener, redaktor Runner’s World i organizator obozów biegowych www.tatrarunning.pl

Półmaraton na 5 Kilometrów

Ostatnie 26 treningów (z 27, o których pisałem Wam w poprzednim wpisie) pokazały mi, że i nasze Insanity i wszystkie inne biegi zupełnie zmieniły mój sposób biegania, a konkretniej tempo i mój na nie wpływ… znikomy wpływ, nogi po prostu chcą szybciej.

I tak szukając złotego środka wpadłem na pomysł – będę biegł pod puls – i wprowadziłem go w życie. Rzeczywiscie, biegając pod puls moje tempo znacznie wzrosło a wracałem z treningów równie zmęczony co wcześniej za to znacznie lepiej się czując. Podpiąłem więc swój pas HR do miCoacha i biegniemy. W porównaniu do zeszłego roku, utrzymując to samo tętno potrafię biec o ponad minutę nawet na kilometr szybciej. Czyli jak dajmy na to miałem 166 bpm przy 6:30 tak dziś przy 166 potrafię zejść do 5:20 (aczkolwiek chwilę później wejdę już na 170).

W tym miejscu chciałbym podziękować firmie Garmin za użyczenie mi na czas przygotowań i startów zegarek biegowy Forerunner 610HR. Zdecydowanie ułatwi mi życie teraz jak i na Orlenie i Cracovia Marathonie. 610 to najwyższy dostępny model zegarka biegoweto marki Garmin. Dotykowy ekran i te sprawy 🙂 Będę go sobie testował solidnie przygotowując się do następnych startów.

A teraz ciekawostka. W trakcie przygotowań pobiłem 2 swoje życiówki. Na 1 kilometr (4:01) i na 10 kilometrów (51:44). Oba biegi w Flyknitach czyli butach ze znacznie mniejszą – niż moje „główne” buty od zawsze – amortyzacją i prawie zerową wagą. Na start w Półmaratonie również planowałem wyjść w Flyknitach jednak pogoda mnie zdecydowanie zniechęca i jeszcze nie podjąłem decyzji. W Grudniu kupiłem buty z shieldem i wydaje mi się, że choć biegam w nich wolniej to jednak bezpieczniej będzie w te śniegi wyjść właśnie w nich.

Ale wracając do 5 kilometrów. Dlaczego Półmaraton na 5 kilometrów? Czytałem ostatni Runner’s World i napisali tam, w poradach dla osób planujących bicie swojej życiówki, że powinni się przygotować na 3 starty. Na 5, na 10 i na 20 kilometrów. Mój start na 5 kilometrów zepsuł gps więc go usunąłem choć chyba była życiówka. 10 jak pisałem wcześniej – pobiłem a na 20 porywać się nie chcę. Dlaczego? Bo ..

łatwiej jest na piątkę 🙂 Zamierzam zatem zgodnie z obrazkiem wyżej biec pierwsze 16 kilometrów według pulsu, w którym czuję się najswobodniej a na ostatniej 5 wycisnę z siebie wszystko co zostało.. także „jaki czas będę robił” nie wiem. Nie planuję. Planuję dać z siebie wszystko i obojętnie od tego co pokaże zegar, planuję być z siebie zadowolony. Wyznacznikiem sukcesu będzie wykres tętna, który pokaże, że się nie obijałem. Tego się po prostu nie da oszukać. Przy ewentualnych bólach, nieoczekiwanych zdarzeniach, kontuzjach itd. przełączam się w tryb „enjoy the run” i postaram się dołączyć do osób, które wiem, że biegną ale na znacznie niższym tempie.

Kilka porad na koniec..

heh koniec, raczej początek bo najlepsze dopiero przed nami!

Na powyższym obrazku widzicie „ścianę płaczu” czyli listę wszystkich startujących biegaczy… ciekaw jestem czy wygląd tej ściany jest zamierzony i czy tylko mi się skojarzył z „listą ofiar”.. w każdym razie, tak to wygląda, na starcie będzie nas kilka tysięcy ludzi i warto w związku z tym wiedzieć, że:

1. Nie biegniesz sam, poza Tobą na trasie będzie kilka tysięcy osób. Zachowuj się więc tak by nie narażać ani siebie ani innych. Żadnego rzucania pustych butelek innym pod nogi czy plucia na lewo i prawo napojami „bo za słodkie”.
2. Umyj się przed biegiem. Nie ma nic gorszego niż już na starcie wąchać czyjeś smrodki 🙂
3. NIE PATRZ na innych przy starcie. Najczęstszym błędem początkujących startujących jest zbyt mocny start bo „lecą z tłumem”. Nie. Masz biec tak jak sobie założysz PRZED startem a nie tak jak wszyscy wokół.
4. Biegnij mocnym solidnym tempem przez 2/3 biegu. Takim, żebyś czuł, że jest ok ale żebyś wiedział, że jest jeszcze miejsce na pociśnięcie. Przyciśnij dopiero na koniec. Nie próbuj wykorzystać całej energii już na starcie bo możesz przekroczyć pewien „próg zmęczenia”, z którego nie zdążysz się zregenerować przez kilka najbliższych kilometrów.
5. Nie bądź łapczywy na punktach z wodopojkami. Butelka w ręku to upierdliwa rzecz, jak potrzebujesz weź dwa kubeczki zamiast jednego i tyle.
6. Nie odpalaj muzyki na całą moc. Wiem, że niektórzy próbują zagłuszyć tłum ale prawda jest taka, że to niebezpieczne, mało zdrowe ale i męczące. Zbyt mocna muzyka podkręca Ci tętno i tracisz niepotrzebnie energię.
7. Pojaw się na starcie wystarczająco wcześnie!!!!
8. Nie zapomnij o porannej toalecie, w tym tej ostatniej przed wyjściem „profilaktycznej”.. nic przyjemnego w trakcie biegu szukac tojtoja…
9. Dzień przed biegiem poznaj znaczenie słowa Pasta Party czyli naładuj się węglowodanami. Makarony wszelkiego rodzaju mile widziane acz uważaj żeby Cię sosy do łazienki nie popędziły 🙂
10. Ubranie przygotuj DZIEŃ PRZED! Przypnij numerek, ułóż sobie spodenki, majtki, skarpetki, czapkę, kurtkę, słuchawki, naładuj telefon, zegarek itd itd… na drugi dzień masz o tym nie myśleć!!

Ubranie

Tak, więc generalnie w pierwszym wpisie przykozaczłem i zasugerowałem, że zamierzam biec w krótkich spodenkach obojętnie od pogody. Teraz uznaję, że to bez sensu i jednak zakładam legginsy. Na górę narzucam sobie t-shirt (techniczny, NIE obcisły) i na to kurtkę biegową, którą dostałem od Nike. O samej kurtce chciałem już napisać kilka razy ale jakoś ciągle się nie mogłem za to zabrać. Jest to jednak ten ciuch, który sprawił, że przez całe przygotowania ani razu nie martwiłem się, że zmarznę. Myślę więc, że to dobry moment by o niej wspomnieć bo będę w niej biegł (choć martwię się, czy mi nie będzie ZA ciepło jak dam do pieca na koniec :P). Kurtkę tę dostałem od firmy Nike w prezencie i za to też chciałbym bardzo serdecznie podziękować!

Mój zestaw na bieg:

1. Skarpetki Nike Anti-Blister
2. Buty Nike Lunarglide 4 + Shield
3. bokserki Nike Combat Pro
4. Legginsy Nike Running, nie wiem czy się jakoś zwą
5. Pas HR 0d zegarka Garmin
6. T-shirt
7. Kurtka Nike Sphere
8. T-shirt na wierzch, po co? bo nie chcę kurtki przebijać agrafkami od numerka.
9. Nike sleeve na prawe ramię na telefon.
10. Garmin Forerunner 610 na lewe ramię (odwrotnie niż na obrazku)
11. czapka zimowa adidas
12. słuchawki adidas Sennheiser CX 680

RAZEM

Wrzuciłem Wam na fitbacku na fejsie info, że jest specjalne wydarzenie, w ktorym możecie wpisywać swoje numery (zwłaszcza, jeśli podaliście Fitback.pl jako swój klub, za co w ogóle BARDZO BAAAARDZO wszystkim dziękuję!). Oto i lista z tego spotkania:

Kto	Numer	Czas
Andrzej Lindnał	4230	–
Anna Bińczak	8935	–
Arvind Juneja	1513	–
Cezary Bielecki	6396	–
Dominik Sabała	1460	–
Helena Olszta	1873	–
Jakub Latosiński	12257	–
Jakub Wojteczek	2091	–
Jan Kielman	2024	–
Jarek Skonieczny	1705	–
Justyna Jezierska-Dzyr	1206	–
Justyna Kochańska-Kłos	1824	–
Lena Dąbrowska	3243	–
Mateusz Cechowski	2021	–
Michał Pośnik	1519	–
Paweł Jońca	2605	–
Paweł Piorun	1029	–
Paweł Zinkiewicz	1011	–
Piotr Kołodziejczak	3361	–
Piotr Kołodziejczak	3361	–
Przemek Klimaj	8957	–
Tomasz Łęcki	1075	–
Wojtek Latoszek	9567	–