Bez zbędnego owijania w bawełnę. Trening sylwetki kapitana ameryki a konkretniej Chrisa Evansa, który wcielił się w jego rolę w filmie o zaskakującym tytule „Kapitan Ameryka” oraz „Avengers” 🙂 Dla ułatwienia przetłumaczyłem nazwy ćwiczeń tak by było łatwiej je znaleźć w Atlasie Kulturystyki. Trening znalazłem w sieci dawno temu, ale niedawno udało mi się go zobaczyć w jeszcze w kilku innych zagranicznych źródłach więc uznałem, że coś w tych powtórzeniach musi być (zdaje się, że Men’s Health też to publikował).
Poniedziałek
- Podciąganie z obciążeniem: 3 x 5
- Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 x 8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (w szerokim uchwycie): 3 x 8 w tempie 4-0-1-0*
- Ściąganie drążka wyciągu górnego: 4 x 12
Wtorek
- Wyciskanie na ławce skośnej (głową do góry): 4 x 5
- Wyciskanie hantli na ławce leżąc: 3 x 8
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu: 3 x 12
- Pompki w szerokim rozstawie rąk: 3 x max
- Przyciąganie z wyciągu górnego (do twarzy): 3 x 15
Środa – regeneracja
- Rozciąganie + ewentualnie kardio.
Czwartek
- Martwy ciąg: 3 x 5
- Wykroki: 4 x 8
- Uginanie nóg w leżeniu: 3 x 12
- Wspięcia na palce: 4 x 12-15
- Unoszenie tułowia: 3 x 12
Piątek
- Wyciskanie hantli w siadzie: 3 x 6
- Wznosy hantli przodem: 2 x 12
- Wznosy hantli w bok w opadzie: 2 x 12
- Uginanie ramion ze sztangą: 5 x 8 w tempie 4-0-1-0
- Prostowanie ramion na wyciągu nad głową: 5 x 10
Sobota i Niedziela – Regeneracja
Tempo 4-0-1-0
Tudzież tempo 1-0-4-0. Czyli metoda, która znacznie zwiększa intensywność powtórzeń. Polega to na tym, że w trakcie ćwiczenia:
- Wznos trwa 1 sekundę
- Opuszczanie trwa 4 sekundy
- Na dole i na górze (czyli po opuszczeniu i po podniesieniu) nie zatrzymujemy się ani na sekundę. Czyli nie robimy nawet chwili przerwy na regenerację tylko ciśniemy dalej.
Takie tempo stosowane jest dla zwiększenia intensywności treningu. Kiedy dochodzimy do etapu, że zwiększamy ciężar a mięśnie już nie chcą dalej rosnąć, takie zabawy z tempem podobno bardzo pomagają.
Ostrzegam jednak, że taka modyfikacja Waszych ćwiczeń skończyć się może – i na 99% tak będzie – ostrymi zakwasami….
P.S. Dajcie znać, czy takie ciekawostki treningowe – jak treningi gwiazd np. – Was interesują 🙂
