Treningi Gwiazd – Scarlett Johansson

Wygląda na to, że ogarnę programy treningowe dla wszystkich wytrenowanych Avengersów. Tym razem coś dla Pań. Scarlett Johansson do pracy przy filmie The Avengers miała swojego trenera, był nim Bobby Strom, specjalista od zmieniania celebrytów do ról filmowych. Ale o nim przy innej okazji. Przejdźmy do samego przygotowania Czarnej Wdowy.

Trening przygotowawczy rozpoczął się 2 miesiące przed rozpoczęciem nagrań, ale trwał ok 5 miesięcy. Nie był to jej pierwszy tak intensywny treningowo czas bo z tym samym trenerem przygotowywała się do roli w filmie Iron Man. Niestety to trening typowo „mix na dziś” przez co nie ma idealnego opisu ile czego i jak. Wszystkie ćwiczenia wykonywane były po 25-30 powtórzeń czyli dużo, typowo na trening na rzeźbę. Docelowo chodziło o zarysowanie np. mięśni ramion ale nie „budowanie” ich a granica jest bardzo cienka i trzeba się pilnować by z „zarysowywania” nie przejść do wypychania rękawów.

Dieta

Wg Storma ograniczyli w jej diecie cukry, sól, węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Dziennie jadała 4 posiłki (3 główne + przekąska między obiadem a kolacją). Sama swoją dietę nazwała „prawie vege”. Przykładowe menu na cały dzień:

• Śniadanie – omlet z 2 jaj, owsianka z świeżymi jagodami
• Obiad – Sałatka z Indykiem i Quinoa*
• Przekąska – migdały, jabłka
• Kolacja – Ryba robiona na parze i warzywka (kapusta, brokuły)
• Dużo dużo dużo wody przez cały dzień.

Co to jest Quinoa? Quinoa to „komosa ryżowa”, taka pseudo kasza – z biologicznego punktu widzenia należy do grupy pseudozbóż, czyli roślin, które wytwarzają nasiona bogate w skrobie…ale nie będące zbożami 🙂

Ale po co tak wydziwiać? Bo Quinoa jest bardzo bogata w wartościowe białko i nie zawiera przy tym glutenu. Dodatkowo jest dobrym źródłem manganu, magnezu, wapnia, żelaza, miedzi i fosforu.

Warto też wiedzieć, że posiada więcej tłuszczów niż ziarna zbóż, ale są to głównie wartościowe, nienasycone kwasy tłuszczowe, między innymi te z grupy omega-3. Tyle ciekawostki, więcej tutaj.

Program treningowy

Program składa się na 90 minutowe sesje treningowe (przez cały tydzień). Serie te składały się z mieszanki tych samych ćwiczeń w różnej kolejności. Storm bardzo nie chciał doprowadzić do sytuacji, w której poza zmęczeniem – nieuniknionym – pojawia się znużenie i znudzenie.

• 15 minut na bieżni. 20 sekund każdej minuty to sprint, 40 spokojny bieg.
• Standardowe ćwiczenia z lekkim obciążeniem (zginanie ramion z hantlami, sztangą). Tak jak pisałem wyżej, powtórzeń było bardzo dużo więc niski cieżar obciążenia jest bardzo istotny. Sam element ciężarków doszedł dopiero przy treningu do Avengers. Przygotowania Scarlett do roli w filmie Iron Man 2 opierały się na pompkach, podciąganiu i innych opartych na pracy z własnym ciężarem. Część z „obciążeniem” to typowy trening obwodowy.
• Ćwiczenia były wykonywane albo 5 ćwiczeń po 4 serie każde albo 10 ćwiczeń po 2 serie. Ilość powtórzeń się nie zmieniała (25-30 na serię).
• Ćwiczenia z TRX, taśmami oporowymi (np. wychodzili na koniec treningu na parking, Storm „opasał” Scarlett taśmą i trzymał a ona próbowała biec. Trening wytrzymałości i dynamiki ale i rzeźby bo w serię ćwiczeń „wybuchowych”/sprawnościowych wchodziły też  przysiady z wyskokiem…swoją drogą, znienawidzone przeze mnie ćwiczenie …
• Cały jeden trening trwał 90 minut.

Po treningu

Dla utrzymania uzyskanej formy Scarlett nadal korzysta ze swojego programu, tyle, że robi go 3 razy w tygodniu. A poniżej mały pokaz efektów jej treningu: